La motiv', ou motif d'action.

Comprendre avant de se juger

La motivation, c’est d’abord trouver un motif d’action

Tu n’es pas nécessairement paresseux parce que tu manques de motivation.

C’est souvent parce que tu n’arrives pas à te mettre en mouvement que certaines personnes finissent par te croire paresseux.

Il est possible que tu n’aies pas encore trouvé un motif suffisamment important, concret ou accessible pour commencer. Cela peut se comprendre, s’explorer et se travailler.

La motivation ne se commande pas comme un interrupteur. Elle se construit à partir du sens, de la confiance, du plaisir et de la possibilité réelle d’agir.

Pourquoi n’arrives-tu pas à te motiver, même quand tu sais que tu le devrais ?

On t’a peut-être déjà dit :

« Tu pourrais réussir si tu le voulais vraiment. »

« Tu es intelligent, mais tu ne te donnes pas les moyens. »

« Tu passes ton temps sur ton téléphone au lieu de travailler. »

Pourtant, tu sais probablement que ce n’est pas aussi simple.

Parfois, tu sais exactement ce qu’il faudrait faire, mais tu ne passes pas à l’action. Parfois, tu travailles beaucoup sous la pression, sans plaisir. Parfois encore, tu te décourages avant même d’avoir commencé.

Et si la question n’était pas seulement : « Suis-je motivé ? », mais plutôt : « Qu’est-ce qui guide mes choix aujourd’hui ? »

Une métaphore pour observer tes choix

Le psychologue Tal Ben-Shahar propose une métaphore simple : imaginer que nos choix ressemblent à quatre hamburgers composés différemment.

Certains apportent surtout du plaisir maintenant. D’autres promettent un bénéfice futur, mais sont difficiles à vivre dans le présent. Certains ne nourrissent ni le présent ni l’avenir. Le dernier cherche à concilier les deux.

Une précision importante Ces quatre hamburgers ne constituent ni un diagnostic, ni quatre types de personnalité. Tu peux passer de l’un à l’autre selon les activités, les périodes et les situations.
🍔 Le menu de ta motivation

Aucun n’est totalement « bon » ou « mauvais ». L’objectif est de comprendre ce que chaque choix t’apporte aujourd’hui et ce qu’il prépare pour demain.

1. Le hamburger du plaisir immédiat

« Pourquoi attendre ? Ce qui me fait plaisir maintenant est juste devant moi. »

Tu privilégies les activités qui t’apportent rapidement du plaisir ou du soulagement : vidéos, réseaux sociaux, jeux, discussions ou séries.

À court terme Plaisir, détente et diminution de la pression.
À plus long terme Les tâches risquent de s’accumuler et de créer une crise de dernière minute.
Exemple « Je commence mes révisions juste après cette vidéo. »
🧪 À expérimenter Garde le plaisir, mais déplace-le : réalise une micro-action de cinq minutes avant d’ouvrir l’application ou de lancer la vidéo.

2. Le hamburger de la pression et de l’obligation

« Il faut que je réussisse. Je n’ai pas le droit à l’erreur. »

Tu avances, parfois très efficacement, mais surtout sous l’effet de la peur de décevoir, de la sanction, du regard des autres ou de tes propres exigences.

À court terme Tu peux obtenir des résultats et respecter les délais.
À plus long terme Épuisement, perte de sens et sentiment de ne jamais en faire assez.
Exemple « Je travaille uniquement pour ne pas décevoir mes parents ou pour éviter une mauvaise note. »
🧪 À expérimenter Cherche une raison qui t’appartient : une compétence que tu veux développer, une liberté future ou une petite satisfaction pendant l’activité.

3. Le hamburger du découragement

« À quoi bon ? Je vais encore échouer. »

Tu ne vois plus clairement ce que tes efforts pourraient changer, ou tu doutes tellement de tes capacités que ne pas commencer paraît moins douloureux.

À court terme Tu évites une nouvelle déception ou un sentiment d’échec.
À plus long terme Tu risques de confirmer progressivement l’idée que tu n’es pas capable.
Exemple « De toute façon, je suis nul en langues. Ça ne sert à rien d’essayer. »
🧪 À expérimenter Choisis une action suffisamment petite pour réussir aujourd’hui : apprendre trois mots, relire un paragraphe ou demander une seule explication.

4. Le hamburger de l’équilibre durable

« Ce que je fais aujourd’hui m’apporte quelque chose maintenant et prépare aussi demain. »

Tu arrives à associer un bénéfice présent — intérêt, plaisir, satisfaction ou fierté — avec un bénéfice futur qui compte réellement pour toi.

À court terme Tu peux ressentir de l’intérêt, de la satisfaction ou de la fierté.
À plus long terme Tu progresses sans dépendre uniquement de la peur ou de la pression.
Exemple « Je révise avec un ami : nous avançons pour le contrôle et le moment est plus agréable. »
🧪 À expérimenter Cherche une activité qui t’apporte un bénéfice maintenant et demain : apprendre avec quelqu’un, transformer la tâche en défi ou constater une progression précise.

La question qui peut changer ton menu

Au lieu de te demander seulement : « Suis-je motivé ? », pose-toi cette question :

Est-ce que ce que je fais aujourd’hui m’apporte quelque chose maintenant et me rapproche aussi de la vie que je souhaite construire ?
Activité Est-ce que ça me fait du bien MAINTENANT ? 😊 Est-ce que ça m'aide pour DEMAIN ? 🚀
Réseaux sociaux ❌ (ennuyeux) / ✅ (fun) ❌ (perte de temps) / ✅ (réseautage)
Révisions ❌ (stress) / ✅ (fierté) ✅ (meilleures notes)
Sport ✅ (énergie) / ❌ (obligation) ✅ (santé) / ❌ (rien)
Jeux vidéo ✅ (plaisir) / ❌ (addiction) ✅ (compétences) / ❌ (rien)
Activité Version "Plaisir Immédiat" Version "Équilibre"
Révisions "Je dois réviser, c'est chiant." "Je révise en écoutant ma playlist préférée."
Sport "Je cours parce que c'est obligatoire." "Je danse sur ma musique préférée en faisant du sport."
Travail scolaire "Je fais mes devoirs pour avoir une bonne note." "Je transforme mes devoirs en jeu (ex : chronométré, avec récompenses)."

💡 Astuce : Utiliser la règle des 2 min : "Si une activité me semble trop difficile, je la fais juste 2 min. Souvent, une fois lancée·e, je continue."

📅 Partie 3 : Plan d'Action sur 7 Jours (À personnaliser selon tes objectifs)

Jour Objectif Action Concrète
Lundi Identifier mon burger dominant Fais le test des 4 burgers et note tes résultats.
Mardi Remplacer une mauvaise habitude Choisis une activité à améliorer (ex : moins de réseaux sociaux, plus de sport).
Mercredi Trouver une alternative agréable Transforme une corvée en activité plaisante (ex : révisions + musique).
Jeudi Fixer un micro-objectif "Aujourd'hui, je travaille 25 min sans distraction."
Vendredi Évaluer mes progrès Note ce qui a marché et ce qui n'a pas marché.
Samedi Récompenser mes efforts Offre-toi une pause, un film, ou une sortie.
Dimanche Planifier la semaine prochaine Choisis 3 actions pour équilibrer ton menu.
🧪 Expérience DPCTS

Construis ton menu de motivation

Tu n’as pas besoin de découvrir ton « profil définitif ». Observe simplement les choix que tu fais actuellement, puis expérimente un petit rééquilibrage.

1. Test express : qu’est-ce qui guide mes activités ?

Choisis trois à cinq activités réalisées cette semaine : devoirs, réseaux sociaux, sport, jeux, lecture, révisions ou sorties.

Pour chacune, pose-toi deux questions :

😊 Est-ce que cette activité m’apporte quelque chose maintenant ? Plaisir, détente, intérêt, soulagement, fierté ou énergie.
🚀 Est-ce qu’elle m’aide aussi à construire quelque chose pour demain ? Une compétence, une meilleure santé, un projet, une relation ou une liberté future.
Activité Maintenant Demain Hamburger possible
Réseaux sociaux Plaisir ou détente Variable Plaisir immédiat
Révisions sous pression Stress ou soulagement Préparer un examen Pression
Sport choisi Énergie ou plaisir Santé ou progression Équilibre durable
Travail abandonné Soulagement immédiat Peu de bénéfice futur Découragement
La question utile Quel hamburger semble apparaître le plus souvent dans tes activités actuelles ? Cela peut changer selon la matière, le jour ou ton niveau de fatigue.
2. Rééquilibrer mon menu en trois étapes
1

Repère une seule situation

Ne cherche pas à analyser toute ta vie. Choisis une activité précise : réviser les mathématiques, préparer un oral ou commencer un dossier.

2

Change une petite chose

Selon le hamburger repéré :

  • Plaisir immédiat : réalise cinq minutes de travail avant la récompense.
  • Pression : cherche une raison personnelle ou une manière plus agréable d’avancer.
  • Découragement : réduis l’objectif jusqu’à le rendre réellement accessible.
  • Équilibre : repère ce qui fonctionne et essaie de le reproduire ailleurs.
3

Observe le résultat

Est-ce que commencer a été plus facile ? As-tu ressenti davantage de sens, de plaisir ou de confiance ? Garde uniquement ce qui produit un effet utile pour toi.

3. Expérience sur sept jours

Ce programme est une proposition. Tu peux changer l’ordre, réduire les durées ou ne tester que trois journées.

Lundi — Observer Note une activité et les bénéfices qu’elle t’apporte maintenant et demain.
Mardi — Réduire Transforme un grand objectif en une action de cinq à dix minutes.
Mercredi — Rendre agréable Modifie le lieu, le support, la compagnie ou le rythme de travail.
Jeudi — Choisir une raison Écris pourquoi cette tâche peut compter pour toi, même un peu.
Vendredi — Constater Note ce qui a facilité ou compliqué ton démarrage.
Samedi — Célébrer Reconnais une petite avancée sans attendre un résultat parfait.
Dimanche — Ajuster Choisis une seule stratégie à réutiliser la semaine suivante.
Ton objectif n’est pas d’être parfait L’expérience sert à apprendre quelque chose sur ton fonctionnement, même lorsque le résultat n’est pas celui que tu espérais.
4. Et si je n’arrive toujours pas à me motiver ?

La motivation vient-elle toujours après l’action ?

Pas toujours. Commencer une petite action peut parfois faire apparaître de l’intérêt ou de la confiance. Dans d’autres situations, il faut d’abord diminuer le stress, clarifier la tâche ou retrouver du sens.

Et si rien ne m’intéresse ?

Commence par distinguer un manque d’intérêt ponctuel d’un découragement plus général. Une fatigue importante ou une perte de plaisir durable mérite d’être évoquée avec un adulte de confiance ou un professionnel.

Est-ce normal de procrastiner ?

Reporter certaines tâches est fréquent. Cela devient problématique lorsque le report est presque systématique, provoque une forte souffrance ou empêche durablement d’avancer.

Ta motivation n’est pas une identité.

C’est un équilibre qui évolue avec la situation, ton énergie, tes émotions, le sens que tu donnes à l’action et la confiance que tu as dans ta capacité à réussir.

Questions fréquentes

Ce que tu te demandes peut-être sur la motivation

Ouvre uniquement les questions qui correspondent à ce que tu vis aujourd’hui.

Suis-je paresseux ?

Pas forcément.

Une baisse de motivation peut être liée à une perte de sens, à la peur de l’échec, au manque de confiance, à la fatigue, à une surcharge mentale ou à des difficultés d’organisation.

À l’adolescence, le sommeil, les émotions, les relations sociales et les changements de rythme peuvent également influencer fortement l’énergie disponible.

Peut-on retrouver la motivation ?

Oui, mais elle ne revient pas toujours de la même manière.

La motivation n’est pas une identité fixe. Elle évolue selon les situations, les objectifs, l’énergie disponible, le sentiment de compétence et le sens donné à l’action.

Comprendre ce qui bloque constitue souvent une première étape utile pour choisir une stratégie adaptée.

Pourquoi ai-je envie de faire certaines choses, mais pas mes devoirs ?

Ton cerveau est généralement plus attiré par les activités qui apportent une récompense rapide, claire et prévisible.

Les jeux, les messages ou les vidéos procurent souvent un bénéfice immédiat, tandis que celui du travail scolaire peut sembler lointain, incertain ou peu concret.

Cela ne signifie pas que tu es incapable de travailler. Il peut être utile de rapprocher le bénéfice, de rendre l’objectif plus clair ou de réduire la première étape.

Pourquoi est-ce que je remets toujours au lendemain ?

La procrastination n’est pas toujours un manque de volonté.

Elle peut notamment être liée à :

  • la peur de ne pas réussir ;
  • un objectif trop flou ;
  • une tâche qui paraît trop importante ;
  • une difficulté à effectuer la première action.

Découper le travail en étapes petites et observables aide souvent à démarrer.

Et si je ne sais pas ce que je veux faire plus tard ?

C’est fréquent. Beaucoup d’adolescents n’ont pas encore de projet professionnel précis.

L’objectif n’est pas nécessairement d’avoir immédiatement une réponse définitive, mais d’explorer progressivement tes centres d’intérêt, tes compétences, tes valeurs et les possibilités qui existent.

Pourquoi ai-je parfois l’impression d’être nul alors que je réussissais avant ?

La confiance en soi peut varier selon les périodes et les contextes.

Un changement de classe, une hausse des exigences, plusieurs échecs, une comparaison avec les autres ou une période de fatigue peuvent fragiliser même un élève compétent.

Tes résultats donnent des informations sur une situation. Ils ne définissent ni ta valeur ni l’ensemble de tes capacités.

Est-ce grave si je ne suis pas motivé en permanence ?

Non. Personne n’est motivé tout le temps.

Les élèves qui avancent ne sont pas nécessairement ceux qui ont toujours envie de travailler. Ils ont souvent développé des habitudes, des méthodes et des stratégies qui leur permettent d’agir lorsque leur motivation est faible.

Comment savoir dans quel « hamburger » je me trouve ?

Observe une activité précise et pose-toi deux questions :

Est-ce que cette activité m’apporte quelque chose aujourd’hui ?
Est-ce qu’elle m’aide également à construire quelque chose pour demain ?

Tes réponses t’aideront à repérer ce qui te fait avancer, ce qui te protège momentanément et ce qui pourrait être rééquilibré. Il ne s’agit pas d’un profil fixe.

Est-ce qu’un coach peut me redonner la motivation ?

Un coach ne peut ni créer ta motivation à ta place ni garantir un résultat.

Il peut cependant t’aider à comprendre ce qui te bloque, clarifier tes objectifs, retrouver de la confiance et expérimenter des stratégies adaptées à ta situation.

Et si je sais ce qu’il faudrait faire, mais que je n’arrive pas à le faire ?

C’est une situation fréquente. Comprendre une leçon, vouloir réussir ou connaître une méthode ne suffit pas toujours pour agir.

Entre l’intention et l’action peuvent intervenir le stress, la fatigue, le découragement, une tâche mal découpée, les distractions ou certaines difficultés attentionnelles.

L’objectif est alors de repérer l’obstacle précis, puis de réduire progressivement l’écart entre ce que tu veux faire et la première action réellement possible.

Une baisse de motivation n’est pas une condamnation.

C’est souvent un signal qui invite à examiner le sens, la difficulté, l’énergie, les émotions et la stratégie utilisée.

Cette ressource a été rédigée par

Éric Marbeau

Ancien enseignant, licencié en psychologie, formateur et coach pédagogique, avec plus de quarante ans d’expérience auprès des jeunes, des familles et des professionnels.

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